Девочки! Нашла одну статейку, думаю некоторым пригодится. Я прошла в свое время через это 😉
Стадия "Плато" - главный демотиватор в снижении веса
Для всех, кто ставит цель похудеть, наступает такой момент, когда дальше вес не снижается, несмотря на строгий режим и физическую активность.
Это означает, что было достигнуто плато в снижении веса. Это самый сложный момент во время следования диетам, так как человек теряет веру в успех. Подобное плато - главный демотиватор. Если в начале диеты за несколько недель теряются килограммы, то потом скорость снижения веса тормозится, а потом килограммы и вовсе перестают уходить - наступает стадия плато.
Хотя это звучит сомнительно, но на самом деле вес снижается. Только теперь это происходит очень медленно- около 100 грамм за неделю. Но при такой скорости через год это уже будет минус 5 кг.
Итак, стадия плато достигается, когда весы показывают ту же цифру в течение недель. На самом деле, эта стадия тоже преходяща.
Как преодолеть плато в снижении веса?Правило номер один - перестать обращать внимание на весы и зацикливаться на цифрах. На стадии плато весы неинформативны по следующей причине. Вес здорового человека может колебаться в рамках +-3 кг ежедневно, а при замедленном снижении цифры будут долгое время одни и те же, а могут даже повышаться за счет задержки жидкости в организме. Но на самом деле работа по сжиганию жировых отложений продолжается, если человек не забросил свой режим.
Кроме того, можно терять жир, не сбрасывая при этом вес, за счет роста мышц, которые весят значительно больше, чем жировая ткань. Поэтому, на стадии плато сантиметровая лента будет намного более информативна, нежели весы, даже самого высокого качества.
Кроме того, бывают такие состояния, когда происходит неожиданный скачкоподобный набор веса. Эти состояния надо знать и отслеживать, не пугаться, так как такое увеличение веса преходяще и никак не связано с диетой.
Период менструаций. Подъем веса до 1-1,5 кг– нормальное явление, вызванное физиологической задержкой жидкости в организме. Надо просто дождаться окончания критических дней – и вес сам собой начнет снижаться.
Воспалительное заболевание. При таких заболеваниях вес может увеличиться по той же причине.
Избыточный прием жидкости в вечернее время. Организуйте себе равномерный прием воды в течение всего дня, не пейте много перед сном, иначе за ночь вода уйдет в ткани и испортит вам настроение при утреннем взвешивании.
Употребление соленой пищи. Соль задерживает воду и после приема соленого не только «сушит», но и несколько увеличивается вес.
Употребление алкоголя. Прием алкоголя чреват обезвоживанием организма с последующей жаждой и серьезными отеками. Любая эффективная программа по снижению веса предусматривает полный отказ от алкоголя.
Чрезмерные физические нагрузки. В результате интенсивной работы мышц они также могут отекать. Потерпите несколько дней и вес снова снизится.
Стресс, хроническая усталость. В такие периоды мышцы тела находятся в повышенном напряжении, подобные мышечные зажимы препятствуют эффективному дренажу. Любая релаксация поможет избавиться от излишков воды, накопленной в организме при стрессе.
В искусстве похудения давно известно, что изнурять себя низкокалорийными диетами - это уже своего рода «дурной тон». Современная диетология немыслима в отрыве от физической активности и полноценного питания.
Для людей с ожирением достаточно проблематично заниматься интенсивными упражнениями, кроме того это будет весьма травматично для позвоночника и суставов (кроме плавания и упражнений на сопротивление). Людям с сильным ожирением (II-III степени) рекомендовано сначала достигнуть стадии плато, занимаясь параллельно только чадящими видами физической активности. А на стадии плато как раз наступает возможность полноценно и качественно включиться в спорт, без излишней нагрузки на суставы и сердце.
Что происходит во время большинства диет, которым следуют желающие похудеть?У человека вес, предположим, около 85 килограмм и он употребляет ежедневно 1900 ккал. Для того, чтобы похудеть на полкилограмма за неделю, необходимо создать дефицит в калориях около 500-600 ккал/день. Итак, человек начинает потреблять только 1400 ккал ежедневно, и вес продолжает снижаться. Но в какой-то момент, обычно это происходит на 6-ой неделе диеты, вес останавливается на определенной цифре и дальше не снижается. Дело в том, что наступает момент равновесия в метаболизме, когда расход энергии становится равен количеству поглощенных килокалорий. Наступает стадия плато, стадия равновесия. Этому так же способствует снижение уровня основного обмена параллельно со снижением веса. Надо знать, что следует делать для того, чтобы на этом этапе подтолкнуть организм к большему расходу энергии. Обратите внимание: правильно будет не уменьшать дальше количество килокалорий, а увеличить расход энергии.
Существует несколько способов скорейшего прохождения стадии плато в похудении:-займитесь более интенсивными физическими нагрузками. Если до сих пор была возможна только ходьба, можно на стадии плато подключать плавание, легкий бег, велосипед. Кроме того, уже допустимы чередования аэробных нагрузок умеренной/легкой интенсивности с короткими периодами высокой интенсивности. Например, бег с ускорениями. Ускорения должны длиться 30-60 секунд и присутствовать за период всей пробежки хотя бы 1-2 раза поначалу.
-прибавьте интенсивности. Увеличивайте нагрузку на 10% еженедельно, но не быстрее этого. К примеру, если вы бежите 1 километр, в течение следующей недели пробегайте уже 1100 метров, на 100 метров больше. Начинать надо с посильных нагрузок и постепенно наращивать.
-не стоит всё время выполнять привычную нагрузку. С тех пор как для Вас нагрузка не представляет труда и дается с легкостью, надо ее обязательно увеличить. Организм так устроен, что ему постоянно необходим легкий стресс, который называют «положительный физиологический стресс». Любые упражнения, для выполнения которых человек прилагает усилие, способствуют адаптации и росту резервов организма. А как только человек «остановился», этого уже не происходит, даже если заниматься регулярно. Речь здесь идет не о достижении рекордов, а о поддержании организма в состоянии хорошей адаптации, суперкомпенсации. Человек перестает болеть и пребывает в высоком тонусе.
-давайте нагрузку больше на мышцы. Уделяйте время умеренным силовым упражнениям в тренажерном зале.
-продолжайте следовать диете и контролировать калории. Во время прохождения стадии плато строгий режим физических нагрузок является основным моментом, но жир не будет уходить если употреблять такие универсально запрещенные продукты, как сдоба, белый рис, макароны, сладости, картофель.
-пейте больше воды. Обязательно выпейте стакан воды перед добавкой второго блюда или перед тем, как перекусить в течение дня. Кушайте пищу, богатую клетчаткой, она быстро разбухает и эффективно притупляет чувство голода.
-следите за своими пищевыми привычками. Обычно после того, как вес начал снижаться, человек уже не так старательно придерживается диетических рекомендаций и начинает «нарушать» режим. Порции увеличиваются в размере, в ежедневный рацион потихоньку возвращаются конфеты. Будьте осознаны в том, что вы делаете.
Как показывает практика, после прохождения такого плато, вес дальше будет снижаться со скоростью около 400 грамм/неделя. Далее предстоит очередное плато в снижении веса, не сходите с выбранного Вами пути.
Как надо воспринимать эту стадию на пути к оптимальному весу?
Однозначно положительно, так как это означает, что у организма значительно снизился объем жировой ткани. Во время плато прислушивайтесь к своему самочувствию, на этой стадии легко отмечать те факторы, к которых организм особо чувствителен.
Итак, стадия плато в снижении веса - это всегда вызов. После того как прогресс замедляется, несмотря на то, что усилия прилагаются одни и те же, сложно не разуверится в успехе. Главное, иметь информацию о том, что этот закономерный процесс называется «плато» и его избежать невозможно, так как это просто одна из стадий единого процесса, которую надо пройти, а перескочить не получится.
Подобные стадии имеют своё физиологическое обоснование и их можно предсказать.
